Qaysi birinchidan, tovuq yoki tuxum? Qaysi biri birinchi bo'lib, depressiya belgilari yoki pessimistik fikrlar ?
Ko'pgina hollarda depressiya, aslida, bilim buzuq deb ataladigan odatiy salbiy fikrlarning natijasidir. Yomon narsalar sodir bo'lganda, men o'zimni yaxshi deb o'ylayman, o'zimga hech qanday yomonlik yoki men hech qachon hech narsa qilmayman .
Bizning his-tuyg'ularimiz nima deb o'ylayotganimizni kuzatib boradi va bu kabi salbiy fikrlar bizni depressiyaga aylantirishi mumkin.
Ushbu kontseptsiya 1960 yillarda psixiatr Aaron T.B Beck tomonidan ishlab chiqilgan psixoterapiya turini o'rganishning asosiy printsipidir. Agar biz tez-tez bir narsa deb hisoblasak, biz buni to'g'ri deb hisoblaymiz va his-tuyg'ularimiz o'zimiz haqida o'ylayotgan narsaga mos keladi. Depressiyani bosib olish uchun biz bu avtomatik salbiy fikrlarni to'xtatishimiz va ularni yanada ijobiy, sodiq bo'lganlar bilan almashtirishimiz kerak. Bu fikrlarni tomurcuklarda kıvırarak, hatto boshlanishidan oldin, depresyonu to'xtata olamiz.
Kognitiv terapiya bizni depressiyaga jo'natadigan 10 ta keng tarqalgan bilim buzilish yoki noto'g'ri fikrlash modellariga yo'naltirilgan. O'zingiz bularning barchasini tanib bilasizmi.
All-or-nothing Thinking
Jon yaqinda uning firmasida reklama qilish uchun ariza bergan. Ish boshqa tajribaga ega bo'lgan boshqa xodimga o'tdi. Jon bu ishni yomon istamoqda va endi u hech qachon targ'ib qilinmaydi, deb o'ylaydi.
U o'zining kariyerasida to'liq muvaffaqiyatsizlikni his qilmoqda.
Overgenerization
Linda yolg'iz va tez-tez uyida ko'pincha sarflaydi. Do'stlari ba'zan uni kechki ovqatga va yangi odamlar bilan tanishishga taklif qilishadi. Linda odamlar bilan uchrashishga harakat qilishning foydasi yo'qligini his qiladi. Hech kim uni yoqtirmasdi. Odamlar har qanday ma'noda va yuzaki.
Ruhlantiruvchi filtr
Maryam yomon kun o'tkazyapti. Uyga qaytayotganda, mehribon janob uni tirbandlikka olib borib, uni oldinga siljitadi. Keyinchalik uning safari chog'ida yana bir haydovchi uni o'chirib qo'yadi. U shaharda qo'pol va shafqatsiz odamlardan boshqa hech narsa yo'qligini bilib turibdi.
Pozitivni bekor qilish
Rhonda nafaqat uning portretini yaratgan. Do'sti unga qanday chiroyli ko'rinishini aytadi. Rhonda suratkashning rasmga tegishi kerakligini aytib, iltifotni chetga suradi. U haqiqiy hayotda hech qachon bunday yaxshi ko'rinmaydi, deb o'ylaydi.
Natijalarga sakrash
Chuck restoranda o'z tarixini kutmoqda. U 20 daqiqa kechikib qoldi. Chuck o'zini yomon his qilgani va endi uni turg'izib qo'yganini his qiladi. Ayni paytda, shahar bo'ylab, uning sanasi trafikka yopishib qolgan.
Kattalashtirish va minimallashtirish
Scott futbol o'ynaydi. U bir necha hafta mobaynida mashg'ulot o'tkazayotgan o'yinni o'ynatmoqda. Keyinchalik, u g'alaba qozongan o'yinlarni baholadi. Uning jamoa do'stlari uni maqtashadi. U ularga yaxshiroq o'ynash kerakligini aytdi; shunchaki omadsizlik edi.
Hissiy fikrlash
Laura o'z uyini atrofiga qaraydi va tozalagandan ko'ra, g'azablanishadi. U toza bo'lishga harakat qilish umidida emasligini his qiladi.
Bayonotlar
Dovud shifokorning kutish xonasida o'tiribdi. Uning shifokori kechikkan. Deyvid: «Men qancha pul to'layotgan bo'lsam, o'z vaqtida bo'lishi kerak, u ko'proq e'tiborga olish kerak», deb o'yladi. U achchiq va xafagarchilik his qiladi.
Etish va noto'g'ri talash
Donna uning xunini aldadi. Men yog ', dangasa domuzuyum , u o'ylaydi.
Shaxsiylashtirish
Janning o'g'li maktabda yomon ish qilyapti. U yomon onasi bo'lishi kerakligini his qiladi. U o'qimaganligi uning aybdorligidadir.
Agar siz ushbu xatti-harakatlarning birortasini o'zingiz tan olsangiz, u holda siz u erda yarmingiz. Mana sizga uy vazifasi topshirildi: kelgusi bir necha haftada vaziyatlarga javob beradigan o'zingizni mag'lub qiladigan usullarni kuzatib boring.
Avtomatik javoblarni tanib olish amaliyoti. Keling, yuqorida keltirilgan bilim buzilishlarning har birini qabul qilamiz va ular boshlashdan oldin blyuzni yo'qotishingizga yordam beradigan ba'zi kuchli strategiyalarni muhokama qilamiz.
All-or-nothing Thinking
Bunday fikrlash har doim , hech qachon va abadiy mutlaq so'zlar bilan ifodalanadi. Ko'p hollarda bu mutlaq. Odatda kulrang joylar mavjud. Bu erda qo'llashingiz kerak bo'lgan texnika sizning so'zlaringizdan mutlaq so'zlarni yo'q qilishdir, chunki ular haqiqatda qo'llanilgan hollar bundan mustasno. Vaziyatning aniq ta'rifini izlang. Mana, bu yutuqni yutib olish uchun Jonga yordam berishi mumkin bo'lgan o'z-o'zini gapirish misoli: "Men bu ishni juda ko'p istadim, lekin ko'proq tajribaga ega bo'lgan odamga bordim, bu men uchun umidsizlik, lekin bu men uchun Men yaxshi ishchi emasman Kelajakda boshqa imkoniyatlar ham mavjud bo'ladi, men kelajakda ular uchun tayyor bo'lishim uchun men o'z malakalarim ustida ishlashni davom ettiraman.Bu muvaffaqiyatsizlik mening kareram tugallangan degani emas, Men ishimda juda yaxshi o'ynadim.
Overgenerization
Biror ustunlik qilganda, bir-biridan ajratilgan holat yoki vaziyatni oladi va boshqalar bir xil deb hisoblaydi. Odamlar haqiqatan ham ma'naviy va yuzaki bo'lib, uni hech qachon yoqtira olmaydilarmi? Uni tashqariga chiqishga harakat qilayotgan do'stlari haqida nima deyish mumkin? Shubhasiz, u haqida qayg'uradigan kishi bor. Keyingi safar siz o'zingizdan ortiqcha narsalarni topishga harakat qilsangiz, bir guruh odamlar birgalikda nimadir bo'lishiga qaramasdan, ular alohida va noyob shaxslardir. Ikki kishi ham bir xil emas. Bu dunyoda o'rtacha va yuzaki odamlar bo'lishi mumkin. Hatto sizni sevmaydigan insonlar ham bo'lishi mumkin. Biroq, har bir kishi bu tavsifga mos kelmaydi. Har bir kishi sizni yoqtirmasligini ta'kidlab, siz eng ko'p do'stlikka intilishingizni oldini olish uchun devor quryapsiz.
Ruhlantiruvchi filtr
Biror kishi aqliy filtrga jabr-zulm qilganda, ular o'zlarining hayotidagi yomon voqealarni faqatgina ijobiy tomonga qaratishadi. Har bir bulutda bu kumush astarni izlashni o'rganing. Hodisalar sizga qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin. Maryam unga yordam berish uchun o'z yo'limdan chiqib ketgan o'sha go'zal odamga e'tibor qaratsa, butun kunini unga aylantirishi mumkin edi.
Pozitivni bekor qilish
Biz depressivlar - yaxshi vaziyatga tushib qolib, uni salbiy tomonga aylantirishda ustalar. Buning bir qismi o'z-o'zini hurmat qilishning moyilligidan kelib chiqadi. Biz buni faqatgina unga loyiq emasligimizni his qilyapmiz. Buni qay tarzda o'zgartirish mumkin? Keyingi safar kimdir sizni maqtaydi, unda siz azizlarga ovoz berasiz, bunga loyiq emassiz. Faqat "rahmat" va tabassum ayting. Buning qanchalik ko'p bo'lsa, qanchalik oson bo'ladi.
Natijalarga sakrash
Yana bir bor, biz o'z ishonchsizliklarimizga duchor bo'lamiz. Eng yomoni kutamiz va umidsizlik uchun erta tayyorgarlikni boshlaymiz. Bizning qo'rquvimiz asossiz ekanligini bilib olganimizdan so'ng, biz o'zimizni g'azablantirgan va nima uchun qildik? Keyingi safar buni qiling : Shaxsga shubhali foyda keltiring . O'zingizga keraksiz tashvishlardan qutulasiz. Sizning qo'rquvlaringiz aslida qandaydir asosga ega bo'lsa, hayotingizni o'sha odamni issiq kartoshka kabi qoldiring.
Kattalashtirish va minimallashtirish
Siz teleskopni noto'g'ri yo'nalishdan ko'rganmisiz? Hamma narsa chindan ham haqiqatdan ham ko'proq ko'rinadi. Boshqa uchini ko'rganingizda, hamma narsa katta ko'rinadi. Magnification / minimizatsiya tuzog'iga tushgan odamlar teleskopning noto'g'ri uchidan va ularning boshqa uchidan o'tib ketganidan so'ng barcha muvaffaqiyatlarini ko'rib turadilar.
Ushbu xatolardan uzoqlashish va salbiy fikrlarni to'xtatish uchun nima qilsangiz bo'ladi? Eski esimda: "U daraxtlar uchun o'rmonni ko'rmaydimi?" Bir xato bizni pastga botirganda, biz umumiy rasmni unutishni unutamiz. Orqaga qaytib, endi o'rmonga qarang. Umuman olganda, Skott yaxshi o'yin ko'rsatdi. Xo'sh, u xatoga yo'l qo'ygan bo'lsa?
Hissiy fikrlash
Laura, vaziyatni qanday baholaganiga qanday munosabatda bo'lishini baholashga asoslangan. Bu uning oldida turgan katta vazifani o'ylashni yomon his qilishi mumkin, ammo umidsizmi? Haqiqatan ham, uyini tozalash - bu bajariladigan vazifadir. U faqat bunga his qilmaydi. U buni kuchaytirganligi sababli sinab ko'rishning foydasi yo'q degan xulosaga keldi.
Vaziyat jiddiylashganda, buni salbiy fikrlarni to'xtatish uchun harakat qilib ko'ring: vazifani kichikroqlarga aylantiring. Keyin, siz uchun eng muhim narsani birinchi o'ringa qo'ying. Endi ro'yxatda birinchi vazifani bajaring. Ishoning yoki ishonmang, siz o'zingizni yanada yaxshiroq his qilishni boshlaysiz. Muhimi, siz maqsadga erishish uchun faqatgina bir narsa qilishdir . Qancha kichik bo'lishidan qat'i nazar, bu boshlanish va sizni chidamsiz his qilishingiz mumkin.
Bayonotlar
Biz hammamiz ma'lum narsalar bo'lishi kerak, deb o'ylaymiz, lekin ular yuzaga chiqaylik, ular yo'q. O'zingizni o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor bering va uni o'zgartira olmasangiz, uni hayotning bir qismi sifatida qabul qiling va davom eting. Sizning ruhiy salomatligingiz "narsalar bo'lishi kerak" dan ko'ra muhimroqdir.
Etish va noto'g'ri talash
Bizning misolimizda Donna nima ish qilgan bo'lsa, o'zini dangasa va umidsiz deb ataydi. Ehtimol, u vazn yo'qolmagani uchun u ovqat ham bo'lishi mumkin deb o'ylashadi. U endi o'zini o'zi qo'ygan yorlig'i bilan yashash orqali o'z-o'zidan qochib ketgan. Biz o'zimizni qo'yganimizda, biz o'zimizga ushbu belgining nima bo'lishidan qat'iy nazar o'zimizni qo'yamiz. Bu bizning afzalligimiz uchun oson ishlaydi.
Donna uning foydasiga markalash ishini bajarish uchun nima qilgan bo'lishi mumkin. U bugungi kungacha kuchli bo'lganini ko'rib chiqishi mumkin edi. Keyinchalik, u faqat inson bo'lish uchun o'zini kechirishi va vazni yo'qotish uchun qattiq ishlaganini va muvaffaqiyatga erishganini tan olgan bo'lishi mumkin. Bu u engib o'tishga qodir bo'lgan vaqtinchalik susayish. Umuman olganda, u kuchli inson bo'lib, uni muvaffaqiyatli kilogramm halokati bilan isbotladi. Ushbu turdagi ijobiy fikrlash tarzida Donna o'zini yaxshi his qiladi va hech qachon vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun qayta ishlashga kirishadi.
Shaxsiylashtirish
Bizning misolimizda, Jan o'g'li maktabda qanday ish olib borishi uchun barcha mas'uliyatni oladi. U o'g'lining o'zi uchun mas'ul bo'lgan shaxs ekanligini e'tiborga olmaydi. U rahbarlik qilish uchun qo'lidan kelgan barcha ishni qila oladi, lekin oxir-oqibatda u o'zining harakatlarini nazorat qiladi. Keyingi safar siz o'zingizdan shunday deb so'rang: "Agar bu kishi maqtovga loyiq ish qilsa, kredit olamanmi?" "Yo'q, u o'z-o'zidan bu ishni bajardi". Xo'sh, nima uchun maqtovga loyiq biror narsa qilganda o'zingizni ayblaysiz? O'zingizni bostirish uning xatti-harakatlarini o'zgartirmoqchi emas. Faqat buni u qila oladi.
Bu erda taqdim etilayotgan yechimlar biz o'zimizda mavjud bo'lgan ba'zi holatlardir. Buni misol qilib oling va sizning salbiy fikrlaringizga ijobiy echimlarni yarating. Buning birinchi qadamidir. Keyin shaytonning advokatini ijro eting va ijobiy fikrlarni topish uchun o'zingizga qarshi turing. Fikrlaringizni atrofga aylantiring va kayfiyatingiz kostyumni bajaradi. Yodingizda bo'lsin, siz o'zingiz o'ylayapsiz.
Manba:
Berns, Devid D. Yaxshilab tuyuladi: Yangi Mood Therapy . Avon > Kitoblar: > Nyu-York, NY, 1999.