Hissiy ovqatlanishni qanday bezovta qilish kerak
Inside Out , 2016 Akademiyasi Mukofotlari animatsiya filmi, bizning his-tuyg'ularimiz - bu holatda, quvonch, g'azab, qayg'u va qo'rquvni namoyon etgani - biz uchun kunning har bir daqiqasini ko'rsatib beradi. Bu his-tuyg'ular va ularning ko'p tuyg'u do'stlari (masalan, Jodugarlik, tashvish va Bo'rilar kabi), odatiy, keng qamrovli his-tuyg'ularni aks ettiradi va filmda ko'rganidek, har bir kishi foydali maqsadga xizmat qiladi .
Ba'zida his-tuyg'ularimiz, masalan, ovqatlanish, spirtli ichimlik yoki giyohvandlik bilan o'z-o'zini davolash , yoki qochish yoki muammoli fikrlar kabi muammoli xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin, bularning barchasi boshlang'ich tuyg'uni kuchaytirishi va qochib qolish uchun qiyin tuzoq yaratishi mumkin.
Zehn va tananing bir-biriga bog'langanligi tufayli his-tuyg'ular bizni jismonan ta'sir qiladi. Masalan, hayajonlanish yoki tashvish uyquga tushish yoki uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Kashshilik tuyadi kamaytirishi mumkin, yoki ba'zi odamlar uchun uni ko'paytiradi. Anksiyete doimiy turg'un oshqozon-ichak buzilishining turli shakllariga (masalan, ko'ngil aynishi, diareya) olib keladi va g'azabi ba'zan kuchlanishning bosh og'rig'i yoki mushaklarning yopishqoqligi bilan bog'liq.
Tuyg'u va aqliy yoki jismoniy semptomlar o'rtasidagi munosabatlar juda sezgir bo'lishi mumkin; ovqatlanish va his-tuyg'ular o'rtasidagi bog'liqlik yaxshi tashkil etilgan, ammo u ham turli odamlar orasida farq qilishi mumkin.
Diqqatga javoban ovqatni tushunish
Tuyg'uga javoban ovqat iste'mol qilish salbiy tuyg'u va kayfiyatga javoban yuzaga keladigan har qanday taomni nazarda tutadi. Ba'zilar, afsuski, bezovtalanishgan, asabiylashishgan, chekkada, umidsiz yoki eskirishganida, ovqatlanishni ta'riflashadi. Siqilgan paytda ovqatlanish ham nisbatan odatiy holdir. Bunday ovqatlanish faqat ochlikni qondirmaydi va aslida ochlik yo'qligida yuz berishi mumkin.
Jismoniy ochlikdan farqli o'laroq, hissiy ochlik:
- birdaniga keling
- kuchli, tuyulishi mumkin bo'lmagan intizorlarni o'z ichiga oladi
- to'liq oshqozonga qaramasdan davom eting
Jismoniy ochlikka javoban ovqatdan farqli o'laroq, hissiy ovqat eyish - odam o'zini yomon his qilishni xohlaydi.
Hissiy ovqatlanish naqshga aylanganida, uning ta'siri juda uzoq bo'lishi mumkin. Tuyg'uga javob berishda ovqatlanish bo'yicha ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday xulq-atvor bilan shug'ullanadigan shaxslar ortiqcha ovqatlar va ovqat eyish davrining rivojlanishi va ortiqcha kilogramm ortishi uchun xavf tug'diradi. Aksincha, kattalardagi hissiy ovqatlanish kamayib ketadi.
Hissiy ovqatlanish erkaklar va ayollarga ta'sir etadigan teng imkoniyat muammosi. Bolalar ham his-tuyg'ularga javoban ovqat eyishadi va ba'zi bolalarning barcha his-tuyg'ularga - ijobiy va salbiy jihatlarga qaramasdan yeyishlari - ayniqsa, ayrim kattalar oziq-ovqatni mukofot sifatida foydalanishi va ular ayniqsa baxtli bo'lganda haddan tashqari ko'p narsalarni iste'mol qilishlari mumkin. 8 dan 18 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'smirlar, hissiyotlarga javoban ovqatlanishning yuqori darajasini qo'llab-quvvatlaydiganlar, laboratoriya taomida qo'shimcha ovqatlanishni kamroq his-tuyg'ularga ega bo'lgan taomlarni bildirgan tengdoshlariga qaraganda ko'proq ovqatlanishlari ko'rsatilgan.
Hissiy ovqatlanish, ovqatlanish va tashvish
Hissiy ovqatlanish va ovqat eyish odatiy, ammo shunga o'xshash hodisalar, ikkita bir nechta overaat turidir . Yodda tutingki, hissiy ovqat eyish - bu SHga munosabat bilan yuz beradigan har qanday taom. Bu tushkunlikni his qilayotganda, bir marta qoshiq muzqaymoq konusining o'rniga muzqaymoq sundae tanlashni anglatadi. Yoki, xo'jayiningiz bilan yaqinlashib kelayotgan uchrashuv haqida o'ylab, stressni boshdan kechirganingizda, xushbo'y narsalar sumkalariga atayin.
Tuyg'uga javoban eb-ichish, to'laqonli ovqatlanish epizodiga aylanishi mumkin. Ovqatlanish tajribasi shabada hisoblanishi uchun u quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak: (1) ovqatlanish ustidan nazoratni yo'qotish (ya'ni siz boshlangandan so'ng ovqatni to'xtata olmaysiz) va (2) juda ko'p miqdordagi ozuqani ya'ni, ko'pchilik bu miqdor katta ekanligiga rozi bo'ladi).
Takroriy takroran yeyish epizodlari ovqatlanish buzilishi tashxisi uchun eshikka javob beradigan muammolarni aks ettiradi; aksincha, takrorlanuvchi emotsional ovqatlanish epizodlari individualga xavotir uyg'otishi mumkin va diqqatga sazovor bo'lishi mumkin, ular hozirgi kunda diagnostik ovqatlanish muammosini aks ettirmasligi mumkin. Agar emotsional ovqatlanish anksiyete buzilishi ( umumiy xavotirlik buzilishi kabi ) yoki ruhiy muammolar (depressiya kabi) sharoitida yuzaga kelsa, ushbu sharoitlarni davolash bilan yaxshilanishi mumkin.
Ikki yuqumli kasallik: binge ovqatlanish buzilishi va bulimiya nervoza . Qadimgi hollarda, ovqatni yutish bir necha oy davomida haftada kamida bir marta bo'ladi va u iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yo'qotish uchun kompensatsiyasiz harakatlarni amalga oshiradi. Bulimiya nervoza bilan odatdagidek eb-ichish odatda qandaydir tozalash ishlarini bajaradi. Salbiy hissiy holatlar va ovqatlanishning ikki xil turi bo'lgan odamlarda ovqatlanishning boshlanishi o'rtasidagi aloqani qo'llab-quvvatlovchi tadqiqot mavjud.
Anksiyete va bema'ni ovqatlanish o'rtasidagi pastroq kayfiyat va shunchaki ovqatlanishdan kamroq bog'liq. Anksiyete darajasiga yuqori sezgir bo'lgan shaxslar qochish vositasi sifatida iste'mol qilayotgan ikkita modda o'rtasidagi munosabatlar haqida bir nazariya. Bu his-tuyg'ularga ham taalluqli bo'lishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar ovqat eyishdan keyin tashvishlanishni kamaytiradi. Anksiyete buzilishi, o'murtmali ovqatlanish buzilishi bilan birgalikda paydo bo'lishi mumkin, bu esa umr bo'yi tarqalgan 37%. Odatda, anksiyete buzilishi, ovqatlanish buzilishi boshlanishidan oldin.
Ovqatlanishingizni baholang
Hissiy ovqatlanish siz uchun muammo emasligini aniqlash uchun quyidagilarga javob bering:
- Men och bo'lmaganimda tez-tez ovqat eyishim kerakmi? O'sha paytlarda men jim turish uchun ovqat yeyapmanmi yoki noqulay his-tuyg'ularni e'tiborsiz qoldiryapmanmi?
- Tez-tez ovqatlanishim uchun o'zimga biror narsa qilish uchun ovqat qilamanmi?
- Men boshqalar bilan birga ovqat eyarkan ovqatlanishim uchun odatdagidek suhbatlashish yoki sudda ishtirok etishni tashvishlantiramanmi yoki o'zimning o'zimga nisbatan o'zimni ongli yoki yomon deb his qilamanmi?
- Qattiq stress va qat'iyatli SHlar davrida vaznim qanchalik o'zgarib ketadi? Bu o'zgaruvchanlik vazniga ega bo'ladimi? Agar shunday bo'lsa, bu o'sish qanchalik muhim?
- To'g'ri yoki noto'g'ri
- Uyga uzoq vaqt, qiyin ish kunida kelganimda, birinchi narsa - bu muzlatgichni, muzlatgichni yoki kilerni ochishdir.
- Agar farzandlarimdan tashvishlanayotgan bo'lsam, men o'zimning sevimli ovqatlarni ko'proq iste'mol qilaman yoki "o'zimni davolashim" mumkin.
- Men o'zim bilan nizo haqida gapirishdan ko'ra, jahli chiqib ovqatlanmoqchi bo'laman, shuning uchun men bu narsalarni qilishni istayman.
- Agar men tushkunlikka tushsam, o'zimning ovqatimni (ya'ni boshqalardan uzoqda) yaxshi ko'raman.
Agar yuqoridagi savollarga / bayonotga javoblaringiz muntazam ravishda emosional ovqatlanishni ko'rsatgan bo'lsangiz, unda vaziyatni yaxshiroq baholash uchun haftada bir marta o'z-o'zini kuzatishingiz kerak. Oziq-ovqat jurnalini saqlab qolishning asoslari haqida va sizning jarayoningizni soddalashtiradigan ayrim smartfon ilovalari haqida ko'proq bilib oling.
Hissiy ovqatlanishni bartaraf qilish uchun maslahatlar
Agar o'zingizning baholashingiz hissiyotga javoban eb-ichishdan ko'proq narsani qilayotganingizni namoyon qilsa, bu xatti-harakatlaringizni o'zgartirishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha usullar mavjud.
1. Istaklaringizni aniqlang. Bir necha hafta mobaynida hissiy ovqatlanishingizni tetiklashini kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnallaridan (yuqorida keltirilgan oziq-ovqat jurnallari kabi) foydalaning. Siz ko'rgan naqshlarni tahlil qilish uchun vaqt ajrating va muammoning echimi. Misol uchun, agar kimdir sizni xafa qiladigan narsalar haqida gapirganda, sizni oilaviy yig'ilishlarda g'azablanish sababli ovqatlanishga moyilligini sezsangiz, kelgusi tashrifingiz oldidan o'yin rejasini tuzing. O'zingizning xavotirni o'chirib tashlashingiz yoki o'zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradigan oila a'zolaringizga (yoki hatto o'zingizning fikringizni bildirishga) nima deyishni o'rgatishingiz kerak bo'lsa, sizning hamkoringizni qulog'ingizga qarating.
2. Ovqatlanishga olib keladigan salbiy his-tuyg'ularning boshqa joylarini toping. Buni qilganingizdan so'ng, bu hissiyotlarni sog'lom usulda ifodalash yoki undan xalos qilish amaliyotini qo'llashingiz mumkin. Mashq qilish , masalan, xavotirdan va past kayfiyatni kuchaytirishi mumkin. Tetiklantiruvchi nafas olish ishi g'azabdan chiqishi yoki tashvishga tushishi mumkin. Boshqalari bilan suhbatlashish, ijtimoiy axborot vositalaridan foydalanish yoki aqliy faoliyat bilan shug'ullanish (crossword jumboqlari yoki sayohatni rejalashtirish kabi) zerikish bilan kurashishi mumkin.
3. Yomon his-tuyg'ular paydo bo'lishini qabul qiling. Bu ijobiy his-tuyg'ular sizning hissiy muhitingizga ta'sir qiladi deb tasavvur qilish haqiqiy emas. Sizning salbiy his-tuyg'ularingizni kutish va qabul qilishni o'rganing va ular nimani anglatishini so'rang. Sizning his-tuyg'ularingizni yanada toqatli qilish uchun, his- tuyg'ular afsonasidan va qattiq o'zini o'ylaydigan narsalardan qanday uzoqlashishni bilib oling va siz bilan murakkab his-tuyg'ularni davom ettiradigan e'tiqodlar o'rtasida qanday qilib bo'sh joy yaratasiz .
4. Muntazam ovqatlanish tartibini saqlang. Tushkunlikka tushgandan so'ng, kechki ovqatni kechki ovqatdan o'tkazib yuborishning iloji boricha, bu sizni ortiqcha ovlash uchun xavf tug'dirishi ehtimoldan yiroq. Buning o'rniga har kuni hech qanday istisnosiz uchta taom va bir nechta atirni iste'mol qiling. Siz o'zingizga yoqqandek ovqatlanish hissiyotidan keyin "kichikroq" yoki "engil" taomga ega bo'lishni tanlashingiz mumkin, ammo o'sha kunning qolgan qismiga ta'sir qilishingizga e'tibor bering.
5. Sabr-toqat qil. Oziq-ovqat iste'mol qilishni his qilganingizda his-tuyg'ularning kuchini bir necha daqiqaga kuzatib turing ... keyin bir necha daqiqaga ko'proq, ehtimol ilgari va keyin chalg'ituvchi (non-ovqatlanish) faoliyat. Etarlicha kuting va siz ehtirosning eng yuqori nuqtasini ko'rasiz va undan keyin hammasini kamaytirasiz. Bu jarayon davomida o'zingizni sabr-toqat bilan mashq qiling, chunki bu qiyin ish va u amaliyotga o'tadi.
Ushbu strategiyani amalga oshirayotganda ovqatlanishingizda ijobiy his-tuyg'ularning rolini e'tiborga oling. Boshqarish vositasida o'zingiz uchun noaniq ovqatni mukofotlash tizimini yaratishga harakat qiling - bu, o'zingizni yumshatish yoki davolash uchun uslub sifatida "stoldan yeyish" ga yordam beradi. Buning o'rniga, oziq-ovqatni oziq-ovqat bilan ta'minlash mumkin.
Ko'proq yordam olish uchun ...
O'zingizning ovqatlanish xatti-harakatingizni o'zgartirishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tashqaridan yordam olishingiz kerak. Sizning holatingizga bog'liq holda bu sizning asosiy tashvishingiz yoki kayfiyat muammosini davolashni yoki yeyish kasalligi bo'yicha mutaxassisi (ehtimol psixiatr, psixolog, dietologiya yoki parvarish shifokori) bilan ovqatlanish muammosini baholashni o'z ichiga olishi mumkin.
Malakali klinisyenni topish uchun, Psixologiya Bugungi kunda, Behavioral va Kognitif Terapevtikalar Assotsiatsiyasi, Anksiyete va Depressiya Jamiyati yoki ovqatlanish kasalliklari akademiyasi kabi havola resurslarini tekshiring. Sizning boshlang'ich onkologiya shifokoringiz psixiatriy baholanish uchun tavsiyalar berish bilan bir qatorda kam haq to'lanadigan davolash uchun mahalliy resurslardan foydalanishda yordam berishi mumkin.
Manbalar
Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi. Ruhiy kasalliklarning diagnostikasi va statistik qo'llanmasi (Beshinchi nashr). Vashington, DC: Amerika Psixiatriya Jamiyati; 2013 yil.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NP, Rock CL. Hissiy ovqatlanish vazn yo'qotish dasturiga kiritilgan kattalar orasida vazn yo'qotishning muvaffaqiyati bilan bog'liq. J Behav Med. 2016 yil 1 mart, epub bosib chiqarishdan oldin.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. So'nggi kechki ovqat: Obez binge yeyuvchilarning oldindan davolash og'irligi dalgalanmasının hissiy omillari. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Zerikkan paytda eb-ichish: zerikish haqida o'ylash bilan hissiy ovqatlarni o'lchashni qayta ko'rib chiqish. Sog'liqni saqlash Psychol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Ovqatlanishning ortiqcha vaznli bemorlar bilan ovqatlanish buzilishi psixopatologiyasi bilan bog'liq hissiy oshqozonlik va uning assotsiatsiyasi. Int J Eat Disord. 2006 yil; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, oq ks. Binge ovqatlanish xatti-harakatlarida tashvishning roli: nazariya va empirik adabiyotlarni tanqidiy tekshirish. Sog'liqni saqlash Psych. 2013 yil; 1 (e19): 85-92.
Tanofskiy Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Berns NP, Ranzanxofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Bolalar va o'smirlar uchun mo'ljallangan (EES-C) emotsional ovqatlanish miqyosini tasdiqlash. Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofskiy Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Kassidy OL, Zocca JM, Kozloskiy M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Bolalar va o'smirlar uchun uyg'unlashtirilgan emotsional ovqatlanish o'lchovining asosliligi. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Binge ovqatlanish chastotasida salbiy ta'sir va haftalik o'zgaruvchilikning individual farqlari. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.