SAD borligida salbiy fikrlaringizni o'zgartirish
Salbiy fikrlash ijtimoiy va ishlash sharoitlarida tashvishlarga sabab bo'ladi. Ijtimoiy tashvishlarning aksariyat terapiyalari salbiy fikrlash uslublarini o'zgartirishga bag'ishlangan bo'lib, vaziyatlarni ko'rib chiqishning foydali va ijobiy tomonlarini o'z ichiga oladi.
Salbiy fikrlarni o'zgartirishning kaliti - siz hozir qanday fikr yuritganingizni tushunish (va natijada yuzaga keladigan muammolar) va fikrlarni o'zgartirish yoki ularni samaraliroq qilish uchun strategiyalardan foydalanish.
Odatda, bu bosqichlar terapevt bilan amalga oshiriladi, ammo ular ijtimoiy tashvishlarni bartaraf etish uchun o'z - o'zidan yordam berishning bir qismi sifatida ham qo'llanilishi mumkin.
Quyida siz salbiy fikrlarni o'zgartirishga yordam beradigan sakkizta maqola bor.
1 - Fikrlash uslublaringizni tushuning
Salbiy fikrlash modelini o'zgartirishga qaratilgan dastlabki qadamlardan biri bu sizning hozir qanday fikrdasiz. Sizni muammoga duchor qilish mumkin bo'lgan 10 xil "noto'g'ri" fikrlash naqshlarining ro'yxati.
Misol uchun, agar siz o'zingizni har qanday vaziyatda to'liq muvaffaqiyat yoki qobiliyatsiz deb bilmoqchi bo'lsangiz, u holda siz "qora-oq" fikrlash bilan shug'ullanasiz.
Ushbu 10 ta fikrlash naqshlari nozik yo'llar bilan farqlanadi, lekin ularning barchasi haqiqatga va ahvolga va odamlarga qarashning asossiz usullarini taqiqlashni o'z ichiga oladi.
2 - Salbiy fikrlashni to'xtatish
Kognitiv-davranitiv terapiyani (CBT) o'z ichiga olgan davolash rejasining asosiy qismlaridan biri kognitiv qayta qurishdir . Ushbu jarayon sizning salbiy fikrlaringizni yanada foydali va moslashuvchan javoblarga aylantirish va o'zgartirishga yordam beradi.
Terapiyadan yoki o'zingizning qilsangiz, bilimni qayta qurish bosqichma-bosqich jarayonni o'z ichiga oladi, natijada salbiy fikrlar aniqlanadi, aniqlik bilan baholanadi va keyin o'zgartiriladi.
Avvalo, bu yangi uslub bilan o'ylash qiyin bo'lsa-da, vaqt va amaliyot bilan ijobiy va oqilona fikrlar tabiiy ravishda keladi.
3 - Tanqidlarga qanday erishish mumkin?
Kognitiv restrukturizatsiya bilan bir qatorda CBT ning ba'zan foydali tomoni ham "o'zini himoya qilish" deb nomlanadigan narsalarni o'z ichiga oladi. Ba'zan odamlar haqiqatan ham tanqidiy va tanqidiy bo'lishi mumkinligi tufayli, siz rad etishga qarshi tura olishingiz mumkin.
Bu jarayon, odatda sizning terapevtingiz bilan da'vogarlik qobiliyatlarini va tanqidiy javoblarni kuchaytirish uchun sizning terapevtingiz o'rtasida o'tkazilgan munozarali suhbat bilan o'tkaziladi. Ushbu ko'nikmalar keyinchalik uyga topshirish orqali haqiqiy dunyoga o'tkaziladi.
4 - Zehnni qanday amalda qo'llash mumkin
Mantiqiy fikrlash ildizlariga ega. O'z fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizdan o'zingizni chetga surib, ularni tashqi kuzatuvchi sifatida ko'rish amaliyoti.
Fikrlash mashqlari davomida fikrlarni va his-tuyg'ularingizni sizdan o'tib ketadigan narsalar sifatida ko'rishingiz mumkin.
Zehniyatning maqsadi - miyangizning fikrlovchi qismini qabul qilishga imkon berish orqali vaziyatga ta'sir qilishingizni nazorat qilish.
5 - Nima uchun fikrlash to'xtashi ishlamaydi
Fikrni to'xtatish - zehnning zididir. Bu salbiy fikrlarni kuzatib turish va ularni yo'q qilishni talab qilish harakati.
Fikrni to'xtatish muammosi sizning salbiy fikrlaringizni to'xtatishga qanchalik ko'p harakat qilsalaringiz yanada ko'proq soxtalashtirishi. Fikrlashni to'xtatish to'g'risida mulohaza yuritish afzaldir, chunki u sizning fikringizga kamroq e'tibor beradi va sizda mavjud bo'lgan ta'sirni kamaytiradi.
Fikrning qisqa muddatda to'xtatilishi tuyulishi mumkin, ammo uzoq muddat davomida bu ko'proq tashvishlarga olib keladi.
6 - Fikrlash kunliklarini tushunish
Fikrlar diadetlari - bu salbiy fikrlarni o'zgartirish uchun har qanday jarayonning bir qismi sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan vositalar. Fikrlardagi jurnallar sizning salbiy fikrlash uslublaringizni aniqlashga yordam beradi va sizning fikringizni (va vaziyatlaringizni emas, balki) sizning hissiy munosabatingizga qanday ta'sir qilishini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Kognitiv-xatti-harakatlarning ko'plab rejalari kunlik homiylik topshirig'ining bir qismi sifatida bajariladigan fikrlash jurnallaridan foydalanishni o'z ichiga oladi.
7 - Misol tariqasida
Haqiqiy fikr yurtingizga qanday o'xshaydi? Sizning fikringizni yozib olish va sizning salbiy fikrlash uslublaringiz va hissiy munosabatlaringiz o'rtasidagi bog'liqlikni tekshirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan namuna shakl.
8 - Fikrlash jurnali qanday bajariladi
Quyida yuqoridagi namuna shakli kabi fikrlash jurnalini qanday to'ldirish kerakligi haqidagi bosqichma-bosqich tushuntirish.
Ushbu muayyan misolda biz insonning fikrlash jarayonini va salbiy fikrlash naqshlaridan kelib chiqqan hissiy va jismoniy reaktsiyalarni buzamiz.
Fikr tahlilining oxiriga kelib, biz rad etish to'g'risida noto'g'ri fikrlarni foydali va ijobiy fikrlash uslublari bilan almashtirdik.