Agar siz ijtimoiy vaziyatlar haqida umumiy qo'rquvga duch kelsangiz, maruziyet terapiyasi sizga asta-sekin qo'rqayotgan senariylarda kamroq xavotirlanishga yordam beradi. Ekspiritlarni kognitiv-axloqiy terapevt tomonidan taqdim etilgan an'anaviy davolanishdan tashqari o'z-o'zini himoya qilish strategiyasi sifatida qo'llashingiz mumkin.
Sekin-asta ishonch hosil qiling
O'zingizni qo'rquv va qo'rquvga olib keladigan holatlarga tashlash o'rniga, ta'sir qilish orqasidagi g'oyalar asta-sekin o'zingizning ishonchingizni va qiyin vaziyatlarga tobora qiyinlashib ketish qobiliyatini mustahkamlashdir.
Misol uchun, siz kassir bilan kichik suhbat qilishni boshlashingiz va oxirida sizning uyingizdagi bir partiyaga mezbonlik qilish uchun harakat qilishingiz mumkin.
Qochish bilan bog'liq muammolar
Ekspozitsiyani amalga oshirish harakatlaridan foydalanish mumkin, ammo vaziyatni hech qachon chalkashtirib bo'lmaydi. Buning ma'nosi siz qisman qochish deb ham ataladigan nozik qochish strategiyasidan foydalanayotganingizni anglatadi.
Agar siz atrofingizdagi kishilar atrofida bo'lganda yoki bo'shashib qolganingizni bilsangiz, siz qisman qochish orqali tashvishingizni yo'qotishingiz mumkin. Xavotirlarni boshdan kechirish uchun vaziyatlarda to'liq ishtirok etish va odamlar bilan muloqot qilish juda muhim, so'ngra asta-sekin tushadi.
Tasavvur qiling yoki In Vivo jonli
Ideal vaziyat real hayotdagi ta'sirlarni amalda qo'llash bo'lsa-da, buni amalga oshirishdan qo'rqsangiz yoki siz qo'rqayotgan senariylarga kirish imkoni bo'lmasa, siz ham tasavvur qilingan ta'sirlar bilan boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tib, siz "in vivo" da ham tanilgan haqiqiy stsenariylarni yaratishingiz mumkin.
Qo'rquv hiyerarşisi
Quyida siz ijtimoiy vaziyatlarga ta'sir qilish uchun sizning xavf-xatarsiz hiyerarşinize mumkin bo'lgan bir qator vaziyatlar mavjud. Siz uchun noyob bo'lgan ro'yxatni yaratishni xohlaysiz va u og'irlik kuchayib borayotgan tartiblardan qo'rqqan senariylarni o'z ichiga oladi.
- Biror kishi uchun vaqt so'ralsin. Ko'chada yoki do'konda kimdirni to'xtating va vaqtni so'rang.
- Elevatda kimdir bilan suhbatlashing. Liftda bekamu-tik turish o'rniga, ob-havoning yoki yaqinda chop etilgan yangiliklar haqida ozgina gapirish mumkin.
- Kimga iltifot bering. Sizni hayratda qoldiradigan narsa haqida samimiy va samimiy bir iltifot bildiring.
- Bir sinfdosh yoki hamkor bilan suhbatlashing. Ishga yoki sinfga borganingizda, ishqiboz yoki sinfdoshingiz bilan suhbatlashishga harakat qiling. Hafta oxiri qanday ish yoki maktab topshirig'i haqida so'rash.
- Suhbatga qo'shilish. Ishda, maktabda yoki ijtimoiy vazifada davom etayotgan suhbatga qo'shiling .
- Turli fikrlarni bering. Agar biror narsadan boshqasiga qaraganda boshqacha fikrga ega bo'lsangiz, boshqalarning aytgan so'zlarini avtomatik tarzda qabul qilish o'rniga, o'z nuqtai nazaringizni taqdim eting.
- Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Siz bilan suhbatlashmagan yoki yaxshiroq tanishishni istagan kishini chaqiring .
- Do'stingizni biror narsaga taklif qiling. Kimdir biror filmni tomosha qilish yoki itlaringizni birgalikda yurish uchun qilishni rejalashtiring.
- Guruh bilan tushlik qilish uchun chiqing. Do'stlaringiz, hamkasblaringiz yoki sinfdoshlaringiz bilan tushlik qilishni rejalashtiring.
- Uyingizdagi bir partiyani uyushtiring. Bir necha do'st yoki oila a'zolari uchun partiyani rejalashtirish yoki uyingizda yig'ish.
Ijtimoiy vaziyatlar uchun siz o'zingizning qo'rquv hiyerarşisini yaratishga kirishingiz uchun ba'zi bir asosiy g'oyalar.
Sizning xavf-xataringizni kamaytiradigan etarli vaqt uchun har bir holatda qolishingiz kerakligini eslang. Aks holda, vaziyatni tashvishga soladigan narsa kamaymaydi va hatto ortadi.
Garchi ijtimoiy xavf-xatarni boshqarish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud bo'lsa-da, qo'rquvingiz og'irligini aniqlasangiz, shifokor yoki ruhiy salomatlik sohasidagi mutaxassisingiz bilan tashxis va davolanish imkoniyatlari bilan bog'lanish muhimdir.
Manba:
Antony MM, Swinson RP. Oshkorlik va ijtimoiy tashvish ishchi kitobi. Oakland, KA: Nyu-Harbinger; 2008 yil.