Uyqunlikni yo'qotishning sabablari, ta'siri, oldini olish va boshqarish
Siz etarlicha uxlashni xohlaysizmi? Agar siz ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, siz mahrumligingizni uxlash uchun begona emassiz. Ushbu saytda taxminan 15.000 respondentlarning uyqusqa so'roviga ko'ra, qariyb yarmi soatiga olti yoki undan ozroq uyqu oladi, bu esa ularni uyqudan mahrum etish holiga keltirishi mumkin.
Uyquni yo'qotishning ta'siri
Agar siz bu narsani o'qib chiqsangiz va siz kecha kechqurun qilishni istaganingizdan ko'ra kamroq uyqu qozongan bo'lsangiz, siz o'zingizdan ko'ra ko'proq urg'u topasiz.
Uxlash bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kecha 7,5 dan 8,5 soatga to'g'ri keladigan optimaldan kam bo'lganlar uyqusizlikda ishlay olishi mumkin va quyidagi va undan ko'p narsalarga moyil bo'lishi mumkin:
- Yengil va o'rtacha darajadagi kognitiv nuqson
- Dvigatel qobiliyatining buzilishi
- Hissiy tirishqoqlik
- Vazn yig'moq
- Immunitet darajasining pasayishi
Stress va uyqusizlik
Kun bo'yi charchaganingizdan ko'ra, etarli uyqu bermaslik butun kuningizni va niqobini rangga aylantirishi mumkin, lekin keng tarqalib, ko'proq stressni yuzaga keltiradi. Ushbu omillarning aksariyati ko'proq stressga olib kelishi mumkin:
- Ishda kam aqlga susayib, ishlashingizni xavf ostiga qo'yishi va ishda muammolarga olib kelishi mumkin.
- Kasallikka tez-tez murojaat qilish sizni bosim va qo'shimcha stressga olib keladi.
- Hissiy reaktivlikni boshdan kechirish, ishchilar, oila va do'stlar bilan ziddiyatga olib kelishi mumkin.
- Ko'p hollarda baxtsiz hodisalarga duch kelganda, o'z-o'zidan xavf-xatarga ega.
Uyqusizlikka qarshi kurash
Agar siz kecha kechqurun uxlashni istasangiz va hayot tarzingizga halollik bilan qarashni xohlasangiz, etarli uyqu yo'qligi - bu odatiy holdir, ba'zi o'zgarishlar bo'lishi mumkin.
Quyidagilardan birini yoki bir nechtasini sinashingiz mumkin:
- Uyqu uchun ko'proq vaqt toping. Ko'pincha uyqudan mahrum etish sababi oddiy tartibga solinadi. Bu kunlarda qilgan barcha ishlarimiz uchun vaqt topish qiyin, va ko'pincha uxlamasligimiz uchun qurbon bo'lishga tayyor bo'lgan jadvalimizdagi birinchi narsa. Yaxshi muvozanatni topish uchun ushbu hayot rejasi strategiyalarini ko'ring.
- Uyquni targ'ib qiluvchi odatlar yaratish. Ba'zida bizning hayotimizda bunday odatimizni yo'q qilmasdan bizning uyquimizni sabotajlashimiz mumkin. Shuning uchun uyqusizlikka qarshi kurashda juda yaxshi va uyg'un uyqu odatlarini tuzish juda muhimdir.
- Uyqusizlikni uyg'un holatga aylantiring. Agar siz o'zingizni hayotda boshdan kechirayotgan mojarodan yoki stressni yo'qotib qo'ygan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz - ko'pchiligimiz o'sha erda yoki boshqa joyda bo'ldik. O'z fikringizni tozalash uchun mulohaza yuritish yoki ushbu maslahatlardan birini sinab ko'ring.
- Hayotingizda stressni boshqaring. Ba'zan bu bizning uyquga ta'sir qiladigan umumiy stress bo'lib, bizning tanamizning stress ta'siriga berilishiga sabab bo'ladi va tetiklanmoqda, va tana tizimimiz muvozanatni buzadi, bu esa uyqu muammolariga olib keladi.
Hozirgi uyquni yo'qotishni boshqarish
Avvalgi takliflar sizning o'zingizga g'amxo'rlik qilish va etarli uyquga erishish uchun o'zgarishlarni amalga oshirish bo'yicha majburiyatlarni bajarishning samarali variantidir. Kechqurun etarli uyqu olishingiz hayotingiz va stress darajalariga ko'p jihatdan ta'sir qilishi mumkin. Ammo hozir yordamni ko'proq ogohlantirishga muhtoj bo'lsangiz va uxlashni darhol yo'q qilish ta'sirini tezda boshqarishni xohlasangiz, quyidagi beshta maslahat yordam beradi:
- Yalpiz choyi ichish. Aromaterapiya tadqiqotlari shuni bilishingiz mumkinki, yalpiz hidi sizning bilish qobiliyatingizni vaqtincha keskinlashtirishga yordam berishi mumkin. Yalpiz choyini ichish sizning tanangizni va ongingizni uyg'otishning ajoyib usuli hisoblanadi va siz kofein bu kecha sizning uyquingizga to'sqinlik qilmagani uchun tushdan keyin kofeinsiz ichishingiz mumkin.
- Tez mashq qiling. Agar siz tezda yurish qilsangiz yoki jismoniy mashqlaringiz tezroq ketishiga olib keladigan boshqa yo'llarni topsangiz (yoki ko'proq vaqt bo'lsa), kayfiyatni ko'tarish uchun endorfinlarning portlashi va kun bo'yi sizga yordam berish uchun energiya quyishingiz kerak .
- Quvvatni ushlab turing . Agar siz signal qo'ysangiz va juda uzoq vaqt uxlamasangiz, kuch-quvvat yostig'i sizni uzoq vaqt davomida olishingizga yordam beradigan ajoyib echim bo'lishi mumkin.
- Musiqani tinglang . Musiqiy terapiya bo'yicha tadqiqotlar musiqa sizning fiziologiyangizga ta'sir ko'rsatishi mumkinligini aniqladi. Bu tezroq musiqiy tinglash sizning yurak tezligini oshiradi va sizni yanada kuchliroq his qilishingizga yordam beradi. Yaxshi musiqani o'ynash sizning tushlik tanaffusingizda yoki siz uni moslashtiradigan har qanday holatda uyg'onishning oddiy usuli hisoblanadi.
- Yaxshilab ovqatlaning. Yo'qolgan uyquning belbog'ingizdagi ta'siriga qarshi kurashish va tanangizni eng yaxshi yoqilg'iga etkazish uchun o'zingizni bugungi kunda sog'lom ovqat va ovqatlar bilan ta'minlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz o'zingizni shakar halokatga yo'liqqanda va uyqusizlikdan mahrum bo'lishingiz mumkin. .
Ushbu maslahatlar yaxshi tungi uyquni almashtirmaydi, ammo ular uyqusizlikni yaxshiroq boshqarish uchun yorliqlar. Ularni sinab ko'ring va kelajakda yanada yaxshi uxlash uchun qaror qabul qiling va siz qilgan xursandchilikka ega bo'lasiz.
> Manbalar:
Bollinger T, Bollinger A, Oster X, Solbach U. Uxlash, immunitet va sirkadiyalik soatlar: mexanizm modeli. Gerontologiya. 2010 yil 3 fevral.
O'Brien LM. Bolalar va o'smirlardagi uyqusizlikning neyrokognitiv ta'siri. Shimoliy Amerika bolalar va o'smirlar psixiatriya klinikalari . 2009 yil oktyabr.
Patel SR. Ob'ektlilik xavfi omili sifatida uyquni kamaytirish. Obezliklarni tekshirish . 2010 yil 10-noyabr.