Faqat 20 daqiqada stressni kamaytirish uchun tezkor va ta'sirchanlik
Stressni boshqarish maqsadi stressning salbiy oqibatlarini kamaytirishdir. Bu bir necha usul bilan amalga oshirilishi mumkin, ammo eng samarali strategiya stressni ko'p burchakka urishdir. Bu quyida keltirilgan bir necha sabablarga ko'ra muhimdir.
Stressni boshqarish yagona o'lchamli emas
Stressni boshqarishning yagona usuli yo'q.
Har xil strategiyalar nafaqat har bir kishi bilan noyob tarzda aks sado berish bilan bir qatorda, har qanday vaziyatda ba'zi strategiyalardan foydalanilmaydi. Misol uchun, yoga stressni kuchaytiruvchi kuchdir , ammo yoga pozitsiyalarini avtomobilda harakatlanishni kamaytirish uchun qo'llash mumkin emas. Bundan tashqari, jismoniy cheklovlarga ega bo'lganlar ba'zi yoga pozitsiyalarini bajara olmaydi. Texnika vaziyatga va insonga mos bo'lishi kerak.
Ba'zi stresslarni kamaytiradiganlar yaxshi ishlaydi
Shunga o'xshash, nafas olish mashqlari tananing stress ta'sirini susaytirishga ta'sir qiladi, ammo nafas olish mashqlari faqat ijtimoiy stress yoki tinimsizlik uchun samarali emas, chunki ular boshqa texnikalar bilan bog'langan yoki takrorlash kabi. Musiqa va jismoniy mashqlar, aromaterapiya va issiq hammom , tozalovchi va musiqa , yurish va meditasyon , nafas mashqlari va ingl. Tasvirlarni bir-biriga bog'lashda yaxshi ishlaydigan stressni yo'qotishning ayrim turlari.
Tez stressni kamaytirish
Ba'zida stressni kamaytirish nafas olish mashqlari kabi tezkor harakat qiladi va sizni bir necha daqiqada xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Ba'zi dalillar shundan iboratki, tezda meditatsiya yoki mashqlar bir necha daqiqadan so'ng jismoniy mashaqqatli vaziyatni bartaraf etishga olib keladi va sizni qulay vaziyatga olib boradi. Bu juda muhimdir, chunki siz bo'shashganingizda stressga duch kelganingizda boshqacha tarzda ishlashingiz mumkin.
Stress javobingiz paydo bo'lganda, siz odatdasiz va jang qilish yoki chopishga tayyormiz. Ushbu holat, jismoniy hujumlar uchun yaxshi ishlashi uchun kalibrlangan, lekin ayni paytda biz hozirgi kunda yuzaga keladigan ijtimoiy va psixologik stresslarning turlari uchun emas: rozi bo'lishga muhtoj bo'lgan xo'jayin, tinchlanishga muhtoj bo'lgan bola, muddati tengdoshlari yoki baholovchilarni tekshirishga tayyor turish uchun etarlicha javob berish kerak. Shunday qilib, tezkor harakatlanadigan stressni ketkazuvchi shaxslar sizni xotirjamroq holga keltirishda yordam berishi mumkin va ular tez ishlashi mumkin. Keyin siz boshqa joyga borib, qaytib borasiz.
Qisqartirishni to'xtatuvchilari boshqa yo'llar bilan kamroqdir. Ular sizni qiyinchiliklarga dosh berishga yoki sizni duch keladigan qiyinchiliklarni bartaraf etish uchun resurslar bilan ta'minlaydigan ba'zi bir stresslarni kamaytirishdek, bir martagina ishlamaydi. Misol uchun, ayrim stressni ketkazuvchi shaxslar, agar siz ularni muntazam ravishda amaliyotda qo'llasangiz stressni kamaytirishga yordam beradi. Buning uchun meditatsiya, jismoniy mashqlar va jurnalistika bor. Shunday qilib, tez stressni kamaytirish ajoyib bo'lsa ham, ular barcha bazalarni qamrab olmaydi.
Stressni mustahkamlovchi chidamlilik
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqt o'tishi bilan meditatsiya (masalan, buddist monaxlar) o'z miyasida o'zgarishlarni boshdan kechirgan, bu ularga stressga nisbatan ko'proq moslashuvchan bo'ladi.
Jismoniy mashqlar ham birlashtiruvchi ta'sirga ega, garchi strategiyalar ham qisqa muddatlarda foydali bo'lishi mumkin. Moslashuvchanlikni bartaraf qilish bilan bog'liq muammolar shundan iboratki, ular vaqt o'tishi bilan turg'unlikni mustahkamlashda samarali bo'lishni talab qiladi yoki kamida bunga ishonishadi.
Muhim savollardan biri, qisqa muddatli stressni bartaraf etuvchi kishining bir marta amaliyotga moslashuvchanligini mustahkamlashda qanchalik foydali bo'lishi mumkin? Bundan tashqari, stressni bartaraf etishga yordam berishdan oldin, ushbu stressni kamaytirish texnikasining qancha vaqt davomida qo'llanilishi kerakligini tushunish muhimdir. Yaxshiyamki, ayrim tadqiqotlar ikkala jabhada ham yaxshi yangiliklarni ko'rsatadi.
Yaxshi xabar
Konnektikutdagi universitetdan olingan ma'lumotlarga ko'ra, 20 daqiqa kelajakda stressga qarshi chidamlilikni o'rnatish uchun samarali vaqt bo'ldi va 20 daqiqani aqlga asoslangan strategiya yoki jismoniy yengillikka asoslangan strategiya uchun etarli vaqt bo'lishi mumkin, bu yaxshi xabar stressni kamaytirishning bir turiga yoki boshqasiga jalb qilinishi mumkin bo'lgan ko'plab odamlar uchun. Ushbu tadqiqot haqida ko'proq ajoyib yangiliklar shundan iboratki, ushbu stress biz boshdan kechiradigan stressning eng soddalashtirilgan shakllaridan biri va har birimiz kundalik hayotda muntazam ravishda boshdan kechiradigan stress turi bo'lgan ijtimoiy stressdir.
Ushbu tadqiqot 120 nafar kollej talabasini uch guruhga ajratdi: ulardan biri 20 daqiqagacha ehtiyotkorlik asosida stressni kamaytiradigan, shu bilan bir vaqtning o'zida jismoniy yengillik texnikasini qo'llagan, va na birorta ham amaliyot o'tkazmagan nazorat guruhi. Keyinchalik ular og'ir ahvolga tushib qolgan ijtimoiy vaziyatga duch kelishdi: ular matematik muammolarni hal qilishlari va nutq so'zlashlari kerak bo'lgan joylarda, ular deyarli har bir kishi uchun jiddiy stressni yuzaga keltirganligi ko'rsatib berilgan. Keyin ular o'zlarining his-tuyg'ularini va o'zlarining kortizol darajalarini (tananing stress ta'siriga aloqador gormon) o'lchaganligini ma'lum qilishdi, shuning uchun ular jismoniy jihatdan o'lchab berilishi mumkin bo'lgan stressli yoki stressli vaziyatlarni aniqlashdi.
Natijalar shuni ko'rsatdiki, stresslarni yengillashtiradigan har ikkala tur - birgina 20 daqiqali dozada - nafaqat sub'ektlarning qiyinchiliklarda sezilgan stress darajasini qisqartirishda, balki ulardagi jismoniy stress ta'sirini minimallashtirishda ham samarali bo'ldi ularning ikkalasi ham ijtimoiy stressga chidamlilikning belgilaridir.
20 daqiqada qanday qilib mustahkam turish kerak - bir marotaba
Ko'proq tadqiqotlar aniqroq tasvirni berishi mumkin, ammo bu erta, tushlikda yoki stresli hodisalar oldidan 20 minut davomida stressni kuchaytirish texnikasi qanday qilib kunning qiyinchiliklarini qiyinlashtirishi mumkinligini ko'rsatishda muhim ahamiyatga ega. Vaqt o'tishi bilan bu moslashuvchan qurilish texnikasini sinab ko'rishni istamagan kishi bo'lsangiz, bu sizni 20 daqiqa davomida yangi stressni kamaytirishni sinab ko'rishga va nima bo'lishini ko'rishga ishontirishi kerak bo'lgan yangiliklar. (Agar siz o'zingizni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, uni muntazam ravishda amaliyotga boshlashingiz mumkin, lekin sizga foyda keltirmasdan oldin buni qilishning hojati yo'q!) Quyidagi tadqiqotda ishlatilgan stressni kamaytirish:
Stressni boshqarish uchun mulohazali mashqlar
Zehniyatni takomillashtirish uslubini qo'llaydigan guruh, chindan ham, "aql bovar qilmaydigan" guruhda, ular ong va tanada stress va tashvishlarning qanday ishlashi haqida qisqacha ma'lumot berib turishgan. Ular, shuningdek, tajribadan qochish haqida ta'lim olganlar. Ba'zi fikrlar yoki hissiy tuyg'ulardan qochishga urinishlar bizni qisqa muddatda yaxshiroq his qilishiga olib kelishi mumkin, ammo biz uchun uzoq muddatli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. muayyan holatlarda bu naqshni buzsak, yangi tajribalar o'tmishdagi stressni his qilishni boshlaganda, biz o'zimiz sezadigan stressdan o'zimizni ozod qila olamiz. ( Qabul qilish va majburiyat terapiyasi haqida ushbu qismdagi tajribaviy qochish va kognitiv füzyon haqida qo'shimcha ma'lumot olishingiz mumkin). Nihoyat, ularga stressni qabul qilishning asosiy strategiyasi, jumladan, qabul qilish va boshqa bilim strategiyalari haqida ma'lumot berildi.
Qisqa ma'lumotlardan so'ng, bizning fikrimiz va hissiy jihatdan engish strategiyasi bizga ta'sir qilishi mumkin bo'lganidan so'ng, sub'ektlar stressni bartaraf etishda ehtiyotkorlik strategiyasiga ega bo'lishdi. Quyidagilar tadqiqotda samarali bo'lganlarga o'xshash strategiyalar hisoblanadi. Buning har birini 20 daqiqa davomida bajarishingiz yoki jami 20 daqiqaga tenglashtirasiz. Aksincha, bu tadqiqotning bir qismi bo'lmasa-da, keyingi qismda muhokama qilingan bir yoki bir nechta jismoniy yengillik strategiyasi bilan ushbu tadbirlarning bir qismini birlashtirishga to'g'ri keladi.
- Fikrlaringizni yozing. Ushbu mulohazakorlik uslubi fikrlarni tanib olish va etiketalash, keyin fikr yuritish va fikrlash jarayonida ishtirok etishdan ko'ra, ularni qo'yib yuborish yo'li bilan fikrlash modellaridan ajralishni o'z ichiga oladi.
- Salbiy fikrlarni to'lqin sifatida ko'rsating. Sizning fikrlaringizdan ajralib turishga imkon beruvchi yana bir mulohazakorlik usuli - bu salbiy fikrlarni, fikriy naqshlarni yoki hissiyotlarni to'lqinlar sifatida tasavvur qilish strategiyasidir. Tasavvur qiling, ular sizni yuvishlari va o'tmishingizni yuvishlari mumkin, lekin teringizni suvga o'xshatib ketishgani kabi, ular bilan shug'ullanishga hojat yo'q.
- Ko'proq ehtiyotkorlik bilan harakat qilib ko'ring. Fikrlashni amalda qo'llashning turli xil usullari mavjud. Ushbu metodlar turli xil jismoniy tuyg'ularga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Stressni boshqarish uchun jismoniy yengillik strategiyalari
Somatomatik-gevşeme guruhida bo'lganlar, jismoniy yengillikning ongdagi ta'siri haqida ma'lumot berdilar va avtojenik mashqlar mashqlarida qatnashdilar. (Avvalo avtojenik mashg'ulotlar haqida o'qib chiqishni tavsiya eting, so'ngra quyidagi mashqlarni bir qismini yoki barchasini 20 daqiqadan so'ng sinashni maslahat beraman.) Quyidagi mashqlar sizning fikringizni va tanangizni toza qilish uchun ishlatilishi mumkin. Rahat holatda boshlang, taymerni o'rnating va quyidagi amallarni bajaring.
- Tana haqida xabar bering va taskinlang. Tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. "O'zimni jismonan sog'lom his qilaman" kabi so'zlar bilan takrorlang. "Mening qo'lim bo'shashdi, qo'llarim taskin topdi, barmoqlarim tinchlandi." Boshingizning boshidan boshlashingiz va o'zingizning oyoq-qo'lingizgacha etib borganingizdan so'ng tanangizning asosiy joylari orqali ishlashingiz mumkin. Siz borganingizda, har bir hududda sezilgan jismoniy kuchlanishni qoldiring.
- Tanangizni isitishga harakat qiling. Xuddi shu tartibdan foydalanib (boshdan oyoqqa), tanangizni ichidan isitib ko'ring. Har bir hududdagi issiqlikni yaxshilashga odaklanın va qo'llaringiz va oyoqlaringiz orqali qo'llaringiz va oyoqlaringiz orqali sizning ichingizdagi issiqlikning tasalli tuyg'usini o'tkazing. (Bu gevşeme uchun yaxshi ishlaydi, chunki tananing stress reaktsiyasi qon oqimini sovuq qo'llar va oyoqlarni chiqaradigan tarzda yo'naltiradi, bu sizni issiqlashtiradi va bir vaqtning o'zida sizning badaningizni sochadi).
- Qo'llaringizning og'irligini his eting. Xuddi shu naqshdan so'ng, sizning tanangizni bo'shashgandan so'ng, sizning oyoq-qo'llaringiz og'irlashayotganini tasavvur qiling. Sizning tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor bering va ketayotganda keskinlikni qoldiring.
Bu strategiyalar faqat stressni bartaraf etadigan yagona narsa emas, ammo ular sizni hozirdan qulayroq his qilish uchun qo'llashingiz mumkin bo'lgan texnikalar va keyinroq siz bilan qo'shimcha stressni kuchaytiruvchi kuchlarni saqlab qolishadi. Bu, albatta, sizning vaqtingizning 20 daqiqasiga sazovor!
Manbalar:
Cruess, Dean G .; Finitsis, Devid J .; Smit, Anne-Lise; Goshe, Bret M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015 yil). Qisqa stresslarni boshqarish, ijtimoiy stress meshiga o'tadigan favqulodda xastalik va tamponlarni pasaytiradi. Xalqaro Stress Management jurnali , vol 22 (3), avgust, 2015-s. 270-286.
Sime, Wesley. Stressni boshqarish printsiplari va amaliyoti, Uchinchi nashr. (291-332-bet). Nyu-York, Nyu-York: Guilford Press.