Favqulodda vaziyatlarda TSSB bilan oldindan rejalashtirish
Post-Travmatik Stress Disfraring (PTSD)
Agar sizda travmatik stress buzilishi (TSSB) bo'lsa, unda siz PTSD belgilaringiz har qanday vaqtda va har qanday joyda yuz berishi mumkinligini bilishingiz mumkin. PTSD tetikleyicileri atrofida va tetikleyici travmatik voqea, hiperarousa va hipervigilans belgilari yoki hissiy tuyg'u haqida intruziv xotiralar va fikrlarga sabab bo'lishi mumkin.
Shuning uchun, PTSD semptomlarının paydo bo'lishi öngörülemeyen bo'lishi mumkinligini hisobga olib, ular yuzaga kelganda, ular bilan engish uchun xavfsizlik rejasini yaratish muhim ahamiyatga ega.
TSSB uchun xavfsizlik rejasi nimadan iborat?
Nomini nazarda tutgan holda, xavfsizlik rejasi sizni to'satdan qiyin vaziyatga yoki inqirozga duch kelganingizda himoya qilish uchun mo'ljallangan. Bu, asosan, muammolarni hal qilish uchun qanday rejalashtirish uchun oldindan rejalashtirish usulidir. Misol uchun, agar siz oziq-ovqat do'koni oldida shovqinni boshdan kechirsangiz nima qilasiz? Ish uchrashuvida siz qanday qilib zo'ravon fikrlar bilan shug'ullanasiz?
Quyida keltirilgan narsalar, jumladan, o'zingizning shaxsiylashtirilgan xavfsizligingiz rejasida, TSSB belgilari bilan shug'ullanishganda, ularni ko'rib chiqish kerak.
Oldindan o'ylang
Tashqariga chiqmasdan oldin, TSSB belgilari uchun bir necha tetikleyicilerle karşılaşabileceğiniz yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Triggerlarning nima ekanligini va ularni qanday qilib qochishingiz mumkinligini aniqlang. Agar siz ulardan qochib qutulolmasangiz, ular bilan kurashishning turli usullari bilan tanishing.
Boshqacha aytganda, PTSD tetikleyicilerini qanday qilib aniqlash va ularga qarshi kurashishni o'rganish, TSSB xavfsizligi rejasini bir joyga qo'yishning muhim qadamidir. Ba'zi umumiy tashqi tetikler quyidagilardir:
- Odamlarni ko'rish yoki travmatik hodisani eslatadigan odam
- Shikastlangan voqeani eslatadigan joylarni ko'rish
- Sizga travma haqida eslatgan televizor tomoshasini ko'rish
- Bayramlar
- Bayramlar
- Hidlar (shifoxonaning hidi kabi)
- Baxtsiz hodisani ko'rish
Favqulodda raqamlar ro'yxatini yozing
Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash , TSSB belgilari bilan engish uchun mukammal bir yo'l bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, agar kerak bo'lsa, kimdir bilan aloqa bog'lashingiz mumkin. Shuning uchun yordamga muhtoj bo'lgan vaziyatda siz o'zingiz qidiradigan yordamchi shaxslar ro'yxatini tuzing. Agar siz qo'ng'iroq qilgan birinchi shaxs mavjud bo'lmasa, ro'yxatda bir nechta raqam qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda terapevt bo'lsa va uni suhbatdan tashqarida bog'lash imkoniga ega bo'lsangiz, uning ism-sharifingiz ro'yxatida ham bo'lishi mumkin.
Siz telefon raqamingizga dasturlashtirilgan raqamlarga ega bo'lishingiz mumkin, shuningdek, ushbu manzilga kirish uchun qulay joyga ega bo'lishingiz kerak.
O'zingiz bilan dori-darmonlaringiz borligiga ishonch hosil qiling
Agar siz TSSB uchun dori-darmon bilan ishlayotgan bo'lsangiz, dozani yo'qotish xavfiga tushib qolmaslik uchun uni qo'llashingiz mumkin. Shuningdek, agar siz PRN dori-darmonlarida bo'lsangiz (kerak bo'lganda dori-darmon), o'zingizning alomatlaringizni boshqarish uchun kerak bo'lgan holatda bo'lsangiz, siz bilan birga bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Qiyinchilik yo'llarini aniqlash
Odamlar hissiy qiyinchiliklarga duch kelganda, bu qiyinchiliklarni engish yo'llarini o'ylash juda qiyin bo'lishi mumkin.
Shu sababli, emotsional qiynoqqa qanday duchor bo'lishingiz mumkinligini oldindan o'ylab ko'rishingiz kerak.
"Muammolarni bartaraf qilish" kartasini yaratish sizga yordam berishi mumkin. O'zingizning bo'g'in kartangizni yaratish uchun ba'zi indeks kartalarini oling va asta-sekin chuqur nafas olish yoki topraklama kabi muayyan strategiyadan foydalangan holda qiyinchiliklarni engish uchun nima qilish kerakligini yozing. Qaerga ketsangiz, o'sha kartalarni siz bilan olib boring. So'ngra, qayg'u boshlaganingizda, kartani chiqaring va har bir qadamni tashlang.
Shuningdek, TSSB bilan krizislarga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan telefon ilovalari mavjud.
Erta ogohlantirish belgilarini aniqlang
TSSB belgilari yuzaga kelishi mumkin bo'lgan erta ogohlantirish belgilari haqida ma'lumot olish va yozish uchun vaqt ajrating. Ko'pgina alomatlar to'satdan ro'y bermaydi, lekin aslida bu ogohlantirish belgilaridan oldin keladi. Ogohlantirish belgilariga quyidagilar kirishi mumkin:
- Sizning fikringizni o'zgartirish
- Sizning kayfiyatingizdagi o'zgarishlar
- Sizning xatti-harakatlaringizdagi o'zgarishlar
Ushbu ogohlantiruvchi belgilarni tan olishni o'rganish, har kuni PTSD bilan kurashishda va davolayotganda nüksni oldini olishda muhim ahamiyatga ega.
Boshqalarning yordamiga qo'shiling
Va nihoyat, agar bilsangiz, qaerga borayotgan bo'lsangiz, PTSD tetikleyicisi bo'lishi mumkin, qanday qilib qilayotganingizni ko'rish va sizga yordam kerak yoki yo'qligini bilish uchun, kun davomida bir necha marta siz bilan aloqa o'rnatishingiz mumkin. Bu kabi tekshiruvlar yordamga muhtojligingizda yordamning uzoqroq bo'lishiga ishonch hosil qiladi.
Pastki Tarmoq ustida TSSB xavfsiz rejasi qilish
Xavfsizlik rejasi barcha tayyorgarlikdan iborat. TSSB'nizin tetikleneceği ehtimoldan yiroq bo'lgan kabi his qilsangiz ham, tetikleyici duch kelayotgan bo'lsa, bir reja tuzish uchun vaqt ajrating. Agar xavfsizlik rejasi bilan chiqadigan vaqtning miqdori inqiroz vaziyatiga xalaqit bersa, bunga arziydi.
Manbalar:
Kuhn, E., Kanuri, N., Hoffman, J., Garvert, D., Ruzek, J. va T.Seyl. Tramadot tanglikdan keyingi stress buzilishi belgilari uchun Smartphone ilovasining tasodifiy boshqariladigan sinovi. Konsalting va klinik psixiatriya jurnali . 2017. 85 (3): 267-273.
Reich, S, Blackwell, N., Simmon, S va boshq. Inson sherigi zo'ravonligidan so'ng ijtimoiy muammolar echish strategiyalari va travmatik stress ziddiyatlari. Anksiyete buzilishi jurnali . 32: 31-7).