Sigaretdan chiqayotganda qanday qilib yaxshiroq bo'lish kerak
Sigaretani tark etishni istaganlar uchun eng katta qo'rquvlardan biri nikotinni olib tashlashdan iborat. Og'irligi bormi? Stressli vaziyatlarni muhokama qila olasizmi? Siz uchrashadigan har bir odamga g'azablanishdan yoki uxlashdan qochishingiz mumkinmi? Nikotin olish qancha vaqtgacha davom etadi? Chiqib ketish belgilari qachon yuz beradi?
Bu umumiy savollar.
Shunga qaramay, to'g'ri bilim va vositalarni qo'llash bilan ularni engishingiz va keyingi muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin.
Nikotinni olib tashlash nima?
Nikotinni olib tashlash - bu sizning nikotinni iste'mol qilishni tezda to'xtatish yoki sezilarli darajada kamaytirish uchun odatiy va jismoniy ta'sir ko'rsatadi. Odatda nikotinni kuniga kamida bir necha hafta davomida iste'mol qilganingizdan keyin sigaret chekishni kamaytiradigan yoki to'xtatadigan holat yuzaga keladi.
Muntazam ravishda nikotinni qo'llaganingizda, tanangiz va miya sigaret chekish, chaynash tamaki yoki nikotin naychasini, niqobni yoki nikotin almashinuvining boshqa turlarini (NRT) qo'llash orqali nikotinga moslashadi. Siz har kuni nikotin miqdorini kutmoqdasiz.
Sizning kunlik nikotin iste'moli sizning his-tuyg'ularingizni qanday boshqarayotganingiz va o'zingizni qanday tutishingiz va o'zingizni ogohlantirishingizga qanday ta'sir qilishingizning bir qismiga aylanadi. Nikotin to'satdan yo'q bo'lganda, siz nikotin sizga bergan narsalarga qarama-qarshi bo'lgan narsalarni qabul qilishingizga moyil bo'lasiz.
Bunga nikotinning olib tashlanish belgilari deyiladi.
Nikotinni olib tashlash belgilari qanday?
Odamlar, odatda, bir nechta nikotin olishni juda yoqimsiz qilib, bu alomatlardan bir nechtasiga ega. Agar siz o'zingizni tayyorlashingiz va ularga qarshi kurashish yo'llarini topsangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirasiz.
Depressiya. Odamlar tez-tez nikotinni olib tashlash paytida afsus, depressiya yoki past kayfiyatni his qilishadi, bu ba'zan disfori yoki ruhiy tushkunlik deb ataladi.
Qayta tushish vaqtida kayfiyatdagi ba'zi o'zgarishlar odatiy hol ekanini unutmaslik kerak, lekin ular har qanday noto'g'ri ekanligini ko'rsatib berishi shart emas.
Ko'p odamlar chekishni tashvishlantirganda ham qayg'urishadi. Bu sizning giyohvandlikni nikotinga engish jarayonining tabiiy qismi. Oxir-oqibat, qabul qilish tuyg'usiga aylanadi - keyin ozod qilish - dori-darmonga bo'lgan qaramligingizdan.
Mashq qilish sizning kayfiyatingizni sog'lom mustahkamlashning tez va oson usulidir, chunki siz uni o'rnini bosuvchi jismoniy mashg'ulotni kuchaytirasiz.
Noqulaylik. Ushbu kayfiyat o'zgarishi bezovtalanishi yoki g'azablanganidan g'azablanishdan iborat bo'lishi mumkin. Ideal holda, siz nikotinni olib tashlanganda siz o'zingizni boshqalardan mo'l-ko'l qilib berishga harakat qilishingiz kerak, chunki siz ularni takdirlamagan yoki haqlamagan holda ularni davolashingiz mumkin.
Xuddi shunday, odamlar va siz bu vaqt ichida g'azab qo'zg'atadigan bilgan vaziyatlardan uzoq turing. Oxir-oqibat, siz ozroq achinish his qilasiz va hatto oldingisidan juda qiynalib qolishingiz mumkin.
Tashvish va xavotirlik. Nikotinni olib tashlash paytida sezgan tashvishlar , nikotinning sakinleştirici ta'siri holda, kelajakka qarshi bo'lgan fikrda qo'rquvni his qilish yoki hatto vahima hissi bilan cheklangan bo'lishi mumkin.
Umuman tushkunlikka moyil bo'lganlar uchun nikotinni olib tashlash paytida tashvishli davlatlar yomonroq.
Agar siz stress ostida tashvishlanishga harakat qilishingizni bilsangiz, ayniqsa, vahima qo'zg'atishga moyil bo'lsangiz, nikotin qoldirib ketayotganda stressli vaziyatlardan qochmang. Bu sizning tashvishingizni kuchaytirishi mumkinligini kamaytiradi.
Yoga , mulohazakorlik , meditatsiya va gevşeme mashqlari nikotin chiqarish vaqtida his qilayotgan tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
Qiyinchiliklarni kamaytirish. Aksariyat stimulyatorlar singari, nikotin aqliy zimmasiga ham yordam berishi mumkin. Aksincha, siz nikotinni olib tashlanganda, preparatni kuchaytirmasdan konsentratsiyalashni qiyinlashtirasiz.
Biroq, bu alomat juda ko'p subektivdir. Siz hali ham konsentratsiya qilishingiz mumkin, lekin o'zingizni kamroq his qilasiz. Tanangiz gomosostezini qayta o'rnatgandan so'ng, sizning markazingiz qaytadi.
Bosimni engillatishga harakat qiling: imtihon topshirilganda yoki soliq davrida chekishni tashlamang. Buning o'rniga, siz ozgina bosim ostida bo'lgan vaqtingizda qiling.
Nikotinning mahorati. Nikotin tajribasidan mahrum bo'lganlarning aksariyati kuchli tutunni talab qiladi. Ushbu chaqiriqlar intilishlar sifatida tanilgan va ular ko'plab o'ziga qaramli moddalardan ajralgan odamlar orasida keng tarqalgan.
Ko'pchilik shov-shuvlarga qaramasdan, o'zlarini noqulay his eta olmaydi, chunki ular intilishlari odatda bir necha daqiqa davom etadi, hatto kuchli bo'lsa ham. Boshqalari esa intizorlarni qayta-qayta qaytarishga olib keladi.
Agar bu sizda bo'lsa, shifokoringizga Nikotinni almashtirishga oid terapiya (NRT) haqida gapiring. Bu usuldan chiqib ketish ancha vaqt talab qilishi mumkin, ammo muvaffaqiyatga erishish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin.
Kutish muammolari. Uyqusizlik, shuningdek, uyqusizlik deb ataladigan qiyinchilik, nikotin olish vaqtida juda keng tarqalgan. Kunduz mashqlari sizning uyqusizlik vaqtida yanada qulay va uyquni his qilishingizga yordam beradi.
Tuyadi va vazn daromadi. Nikotin tuyadi, chidamli bo'lishi mumkin va sigaret ham sizning ta'm va hidingiz hislariga to'sqinlik qiladi.
Chekishni tashlashning eng quvnoq tomonlari biri ovqatning quvonchini qayta kashf etishi mumkin. Agar bu oziq-ovqat sog'lom va ozoda bo'lsa, hech qanday muammo bo'lmaydi.
Ba'zan odamlar o'zlarining ishtahasi qobiliyatiga javoban ovqatlanish uchun qulaylik tuzog'iga tushadilar va og'irlik ortib, hatto oziq-ovqatning o'rnini bosuvchi mahsulotni rivojlantiradilar. Ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish ushbu tuzatishlar oldini olish uchun kalit hisoblanadi.
Nikotinni qancha vaqtdan keyin tortib olish mumkin?
Chiqish odatda bir hafta va bir oy davom etadi. Chiqib olish davri sizning shaxsiy xususiyatlaringizga, shuningdek qancha vaqt va qancha chekkanligingizga bog'liq.
Vaqti-vaqti bilan olib tashlash belgilari uzoq davom etishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Ba'zan nikotinni olib tashlashning o'jar alomatlari boshqa holatga bog'liq bo'lishi mumkin.
Istaklari kamayib ketishi odatiy holdir, lekin undan keyin hatto oylar, hatto yillar ham chiqib turadi. Tutunsiz turmush tarzini saqlab qolishning hiylasi - o'zingizni tezda chalg'itib, o'zingizning xohishingizga berilmaslikdir. Har bir relaps bir naycha bilan boshlanadi.
Manbalar
Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi. Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasi DSM-5 Beshinchi nashr. Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi. 2013 yil.
Edvards A. va Kendler K. "Nikotinni olib tashlashning salbiy ta'siri nikotinga bog'liqlikdir va depressiya yoki tashvishga qarshi emas." Nikotin va Tamaki Tadqiqotlari 13: 677-85. 2011 yil.
Jonson, K., Styuart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolenskiy, M. "Sigaretani to'xtatish vaqtida o'tkir nikotinni yo'qotish alomatlarini prognoz qilishda anksiyete sezuvchanligi va davlat tashvishlarining oqibatlarini prognozlash". Addictive Behaviors Psixologiyasi 26: 289-297. 2012 yil.
Leyro, TM va Zvolenskiy, MJ "Nikotinni olib tashlash va vahima buzilishining xavotirga duchor bo'lishida biologik chaqiriqqa javob berish". Addictive Behaviors psixologiyasi Internetda nashr eting . 2012 yil.